5 conseils pour mieux dormir

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Retrouver un bon sommeil peut s’avérer difficile, pourtant certaines bonnes habitudes peuvent permettre de retrouver une qualité et une quantité suffisante de sommeil, ce que le docteur Manuel Hattinguais vous propose de découvrir aujourd’hui :

  1. Réguler son horloge interne : notre horloge biologique est l’une des clés de notre cycle sommeil-activité. Située dans le cerveau, elle est physiologiquement reglée sur une moyenne de 24h mais peut toutefois varier de 23h30 à 24h30 selon les personnes. Le facteur le plus important pour réguler son horloge interne est la lumière, c’est pourquoi une légère exposition matinale facilite le réveil. A contrario, elle est à proscrire la nuit, même celle des appareils en veille qui risque de perturber notre qualité de sommeil. Autre facteur important : l’activité physique. Faire du sport après 19h stimulerait l’éveil et pourrait être source d’insomnies nocturnes. A l’inverse, l’exercice physique en journée stimule la « bonne fatigue » qui nous aide à nous endormir naturellement le soir.
  2. Adopter des horaires réguliers : Notre horloge interne détermine les horaires fixes de nos cycles de sommeil. Peu importe que l’on soit du matin ou non, l’important est de ne pas imposer de gros décalage à son organisme. Il faut savoir écouter les signaux (fatigue, bâillement, baisse de l’attention) indiquant à notre corps qu’il étant d’aller faire une bonne nuit de sommeil. En effet, un coucher tardif nous prive d’une partie du sommeil profond, le plus récupérateur et qui se trouve surtout en première partie de nuit. Par exemple, mieux vaut éviter les grasses matinées trop longues et à la place compenser le manque de sommeil par une petite sieste dans la journée pour ne pas perturber le rythme de lever et de coucher.
  3. Eteindre les écrans : la lumière bleue renvoyée par les écrans contribue à diminuer la sécrétion de notre hormone de sommeil, la mélatonine. Ainsi, utiliser une tablette, un ordinateur, une télévision ou un mobile une heure avant de dormir est fortement déconseillé. Par ailleurs, ces activités sont généralement stimulantes et font monter le taux de cortisol, hormone du stress qui favorise l’éveil. Troquer son écran contre un livre ou une liseuse est donc vivement conseillé pour éviter les insomnies.
  4. Privilégier certains aliments : la nutrition est une composante essentielle pour notre santé, y compris pour la qualité du sommeil. Certains nutriments tels que la vitamine C (agrumes, poivrons, fraises, kiwis), les oméga 3 (poissons gras) ou ceux dans lesquels on trouve de la mélatonine (noix, asperges) sont à privilégier lors du dîner. Enfin, certains aliments ne contiennent rien de tout ça, mais contribuent à la production naturelle de cette hormone par le corps : il s’agit par exemple de la banane, l’ananas, les dattes, la mangue ou encore la tomate.
  5. Opter pour une sieste : on ne cessera jamais de le répéter, une petite sieste de 20 à 30 minutes dans l’après-midi permet de rester en forme pour le reste de la journée et d’être davantage productif en limitant les instants de somnolence. Une sieste de 90 minutes peut également être très réparatrice en cas de nuit courte. En revanche, au-delà de 90 minutes, vous risquez de perturber votre horloge interne et d’avoir du mal à vous endormir une fois la nuit tombée.

 

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